Сахар в рационе: быть или не быть?

Вокруг сладкого ходит множество мифов, существуют разные точки зрения, есть опыт и наблюдения каждого человека.
Обратимся к научным данным и разберемся в одной из спорных тем питания детей — сладкое в рационе: быть или не быть?
Главное, что нам нужно принять — в отношении сладкого должна быть МЕРА.
Одни утверждают, что сладкое нельзя давать детям, другие наоборот поощряют сладкими продуктами своих детей.
Одни рекомендуют употреблять сладкое после еды, другие между.
Мнений много. Мифов много.

Принято считать, что сахар нужен для работы мозга.
Это правда, но только отчасти. Для работы мозга нужна глюкоза – конечный продукт расщепления углеводов.
Но не больше или меньше, а определенное количество.

МИФ: большое количество сахара улучшает активность мозга.

Мозгу нужно ОПРЕДЕЛЕННОЕ количество глюкозы, которая есть: в сахаре, а так же в овощах, фруктах, злаках и т.д.
Т.е для работы мозга достаточно поступления глюкозы суммарно из всех продуктов, содержащих углеводы.
Только 10% населения отмечает улучшение когнитивных способностей после употребления сладкого.
Но уровень активности повышается у всех.
И это не всегда хорошо.
Например дети с СДВГ после употребления сладкого в больших количествах становятся более расторможены и гиперактивны.

Если смотреть на сахар с точки зрения физиологии, то необходимости в дополнительном сахаре у человека нет.
Нежную дозу глюкозы мы получаем из обычных продуктов в течение дня.

Итак, углеводы обеспечивают организм глюкозой.
Углеводы бывают сложные и простые (или свободные)
Сложные углеводы: картофель, злаковые, овощи.

Свободные сахара – любые сиропы, мед, соки, фруктоза.
Кроме этого сахар содержится в фруктах, молоке, сухофруктах

В организм поступит конечный результат расщепления углеводов.
В каких бы продуктах он не содержался

Для сравнения:

1 ч.л. меда – 4 г сахара
1 ч.л. сахара – 5 г сахара
1 ч.л. кокосового сахара – 4 г сахара
1 ч.л. сиропа агавы – 4 г сахара

Рассчитана некая средняя доза потребления сладостей детьми.
Конечно, она ориентировочная, потому что нужно учитывать в целом весь рацион ребенка.

British Nutrition Foundation рукомендует

0-4 года не рекомендовано использовать продукты с содержанием свободного сахара

4-6 лет не более 19 г сахара в день

7-10 лет не более 24 г сахара в день

10-18 лет и взрослые – не более 30 г сахара в день

ВОЗ не рекомендует свободный сахар до 2 лет

Суточная норма сахаров составляет (с учётом сахара, добавленного в сладкие блюда, а также фруктозы в фруктах)
около 35-40 г. для детей 1-1,5 лет
и 40-50 г. для малышей 1,5-3 лет.
Обратите внимание — это не норма свободного сахара, а норма суммарного сахара с учетом фруктозы.

Читать = влияние сахара на организм

Посмотрите на питание ребенка объективно.

1. Оцените общее количество углеводов в питании малыша
2. Отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом
 (например, клетчатка минимизирует отрицательный эффект сахаров)
3. Читайте упаковки и оценивайте как содержание углеводов, так и гликемический индекс продукта
4. Распределяйте продукты равномерно в течение дня, исключите перекусы
5. Позволяйте свободные сахара (желательно, не превышая рекомендованные нормы) и только в конце приема пищи. При этом составьте рацион правильно!

Какие сладости разрешены детям и когда?

Ориентировочная схема распределения сладостей по возрастам.

• — До 1 года мы не добавляем сахар в блюда, от слова «совсем».

• — После 1 года сахар появляется в рационе ребенка в минимальных количествах и в составе сложных продуктов: ягоды, компоты из сухофруктов, йогурты с фруктами, печенье с минимальным количеством сахара

• — После 2 лет можно использовать джемы, варенье, пастилу (без сахара),
  но не превышать рекомендованное количество по сахару (около 10 г в день), либо подслащивать блюда сахаром (2 ч.л. в день)
  Дрожжевые булочки (но не сдобные)

• — Мед — не ранее 3 лет
• — После 3 лет — зефир, мармелад, пастила (с сахаром)

• — После 3-4 лет допускают нежирное мороженное, пирожные без крема, торты без крема, сдобное тесто.

• — После 4-5 лет — шоколад, шоколадные конфеты, слоеное тесто (!), кондитерские изделия с кремом.

Основные правила «сладкого питания»

1. Не формировать привычку поощрения, награды сладким
2. Не допускать перекусы
3. Разрешать сладкое в рекомендованных дозах
4. Разрешать сладкое после употребления продуктов, которые минимизируют негативное влияние сахара
5. После сладкого ополаскивать рот (всегда!). Если ребенок не умеет полоскать рот — сделать пару глотков чистой воды
6. После вязких сладких продуктов (ириски, сладкое печенье и т.д.) — обязательно щеткой чистить зубы
7. Если ребенку запрещен сахар, это значит запрещены все продукты, содержащие свободные сахара